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最速效的全身运动--哑铃操生活

2019-04-16 20:28:43
最速效的全身运动--哑铃操生活平坦的腹部、坚实的大腿与臀部,还能增加热量的消耗。这些都是哑铃操所能达到的效果。

完美的哑铃锻炼计划,需要什么设备? 你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量,这个重量可以使你感到有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动,你一次不止运动一个肌肉群,因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说,你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的重量来做蹲下起,底线时,你只能锻炼到你最弱的肌肉。

哑铃健身运动6招1.侧身弓箭步俯身划船

两脚开立,间距同肩宽,双手各持一哑铃。收腹,脊柱保持正直。左脚向左前方“11点“处迈出一步,屈膝成弓箭步,膝关节处于脚踝正上方。右膝指向地面,右脚跟提起,与此同时上身从髋关节开始前屈,哑铃垂在左脚两侧,手心相对。保持这个姿势,屈右肘上拉哑铃至腰侧,停顿片刻后右臂伸直还原,蹬起身体回原位。另侧再做相同动作。完成两侧的动作为1次。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌、

2.下蹲起哑铃弯举

两脚开立,间距同肩宽,双手各持一哑铃于体侧,手心向前,肘与肩上千垂直。收腹,脊柱保持正直。身体重心放在脚跟,屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行,然后向上蹬起至大腿伸直,脚跟提起,重心移至前脚掌。与此同时屈肘弯举起哑铃至肩前。还原后重复。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、肱二头肌。

3.单腿站立肩上推哑铃

两脚开立,间距同肩宽,双手各持一哑铃。屈肘举至肩前,手心相对。收腹,脊柱保持正直。保持身体平衡,一腿屈膝,抬高至髋的高度。保持单腿站立,两臂推举哑铃至头顶。做1组的一半次数,换腿站立后完成另一半次数。如果要增加难度,可以在上推哑铃时将支撑腿屈膝下蹲1/4高度。这个练习可加强上背肌、肩三角肌前束与中束、臀肌、股四头肌、股二头肌。腹肌与背伸肌为稳定肌群。

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